Al considerar los atributos físicos que componen el rendimiento atlético, como la fuerza, la velocidad, la explosividad y la resistencia, la velocidad los supera a todos. Si tuviera que elegir uno sobre todos los demás, la elección inteligente es la velocidad. En la lucha libre, por ejemplo, no importa cuán fuertes, en forma o técnicos sean, el atleta más rápido tiene la ventaja. Podrá vencer a su oponente por derribos cada vez, así como escapar de la posición inferior mucho más fácilmente. Estas son las dos formas principales de anotar en la lucha libre y el atleta más rápido tendrá el control de ellas. En el fútbol, los beneficios de la velocidad son obvios, desde correr hacia la línea de gol más rápido, proteger mejor a su quarterback e incluso taclear. Un golpe dado por un atleta de peso corporal más liviano que es extremadamente rápido duele tanto como ser golpeado por un peso pesado. Mejorar su velocidad lo ayudará a sobresalir en casi todos los deportes físicos, por lo que cualquier atleta que quiera ganar y ser el mejor debe entrenarse para ello. La pregunta es ¿cómo lo haces?
La mejor manera de mejorar la velocidad atlética es adoptando un enfoque metódico al incorporar varios ejercicios y simulacros en numerosos aspectos de su entrenamiento durante todo el año. Sin embargo, si está buscando un programa más fácil y más corto, también puede mejorar la velocidad simplemente agregando algunos conceptos básicos al entrenamiento que ya está haciendo. Al planificar su programa, tenga en cuenta que la velocidad tiene un componente genético; algunos atletas son naturalmente mucho más rápidos que otros y esto está integrado en su ADN. Estos atletas aún querrán entrenar para la velocidad para intentar mejorar lo que tienen o al menos vivir a la altura de su máximo potencial. Si eres un atleta común como la mayoría de nosotros, todavía hay esperanza. Cada atleta puede mejorar enormemente su velocidad entrenando. Incluso si no naces con genes de velocidad de Superman, todavía tienes una cierta cantidad de potencial genético en tu nivel actual de masa muscular. En la mayoría de los atletas, las probabilidades son altas de que el componente de velocidad de sus genes permanezca sin explotar y esté subdesarrollado simplemente por falta de entrenamiento, si no por falta de conocimientos prácticos.
Mejorar su velocidad es un juego complicado que involucra tanto su sistema nervioso como su musculatura al mismo tiempo. El objetivo es conseguir que los músculos del cuerpo se contraigan de forma más explosiva a través de ciertos movimientos, sin embargo, todos los aspectos de la velocidad deben considerarse al desarrollar un programa de entrenamiento. Además de una contracción explosiva única, un atleta también puede necesitar velocidad durante un período prolongado de tiempo, como una carrera de 40 yardas. La mayoría de los deportes requieren numerosas repeticiones de contracciones explosivas, en lugar de una sola. Todos estos deben estar entrenados, sin embargo, es más importante utilizar ejercicios y métodos de entrenamiento específicos para el deporte. Hay varios métodos de entrenamiento básicos bien conocidos para mejorar la velocidad en todos los atletas independientemente del deporte. Sin embargo, para una mejor transferencia, los ejercicios y simulacros de velocidad que incorporan movimientos y escenarios específicos del deporte son imprescindibles.
Una forma de mejorar tu velocidad es tratar de ser más rápido y explosivo moviendo solo tu propio peso corporal. Esto incluye ejercicios de peso corporal de movimientos rápidos como pliegos, saltos de caja, saltos de rodilla, sprints, saltos largos, salidas explosivas, etc. Los ejercicios que son específicos del deporte también son excelentes para practicar y necesarios para el mejor traspaso al rendimiento real. Por ejemplo, los luchadores practican tiros fantasma durante miles de repeticiones para desarrollar un derribo más rápido y explosivo. Los jugadores de fútbol practican explotar fuera de la línea durante miles de repeticiones para ser los primeros en su oponente y perfeccionar su técnica. Hay varias formas de incorporar ejercicios de velocidad con el peso corporal en su programa. Una forma es darle a este tipo de entrenamiento una sesión completa de sí mismo una vez a la semana, durante 8-10 semanas. Otra forma es incluir solo algunos ejercicios / simulacros de peso corporal al comienzo de otros tipos de entrenamientos. Por ejemplo, su calentamiento para el día de la pierna son numerosas series de saltos de caja.
Para obtener la mejor velocidad de transferencia, es mejor mantener movimientos rápidos del peso corporal al comienzo de un entrenamiento. Aquí es cuando su sistema nervioso está más fresco y menos fatigado. Algunos argumentan que realizar un trabajo de velocidad con el peso corporal al final de un entrenamiento puede conducir posiblemente a una reducción de la velocidad. Esto se debe a que al final de una sesión de entrenamiento duro, lo más probable es que haya alcanzado su punto máximo físicamente mucho antes y los niveles de cortisol serán más altos. Las contracciones explosivas son muy exigentes para un sistema nervioso ya agotado y esto puede conducir fácil y rápidamente a un sobreentrenamiento. Esta es la razón por la que realizar movimientos explosivos de peso corporal al comienzo de su entrenamiento tiene más sentido. Antes de hacer esto, también es importante estirar y calentar realmente bien usando métodos dinámicos. En general, realizar un trabajo de velocidad con el peso corporal antes del entrenamiento es un gran calentamiento y también mejora el acondicionamiento. También debe tenerse en cuenta que en muchos deportes, los atletas deben seguir siendo explosivos durante largos períodos de tiempo, mientras están agotados. Teniendo en cuenta esto, un porcentaje de su entrenamiento de velocidad también debe incluir ejercicios al final de los entrenamientos duros o justo después de que partes específicas del cuerpo se hayan agotado previamente. Cuando realice un trabajo de velocidad con el peso corporal cuando ya esté fatigado, elija movimientos menos complejos. Por ejemplo, al final de un día de piernas duras, no elija los saltos de caja, ya que son demasiado agotadores para el sistema nervioso y también peligrosos de realizar. Una mejor opción son los saltos largos.
Además de los ejercicios de explosividad de peso corporal, también puede ser mucho más rápido agregando resistencia a su trabajo de velocidad. Un ejemplo de esto es sostener pesos livianos mientras se realizan saltos de caja. Para los luchadores, un buen ejemplo es realizar tiros fantasma contra la resistencia de una banda de entrenamiento. Para los velocistas, esto es correr mientras usan un paracaídas o mientras están sujetos a una banda de resistencia. Para mejorar tu salto vertical, esto es practicar tu salto usando un arnés con bandas de resistencia pegadas al suelo. Si bien estos ejercicios son muy útiles, no deben reemplazar por completo los ejercicios de peso corporal, sino simplemente agregarlos al programa. Los ejercicios de peso corporal deben realizarse primero y pueden usarse como calentamiento para los ejercicios de peso corporal con resistencia. Después de un buen calentamiento dinámico, simplemente realizar varias series de ambos tipos de trabajo de velocidad varias veces a la semana antes de su entrenamiento habitual producirá ganancias notables en la velocidad en solo 6-8 semanas, dependiendo del nivel de intensidad durante cada sesión.
Para un desarrollo más completo, el entrenamiento de velocidad también debe incorporarse al levantamiento de pesas. Esto se hace levantando pesos submáximos lo más rápido que pueda mientras mantiene el control del movimiento. Un buen ejemplo es usar la sentadilla en caja para el trabajo de velocidad. La mejor manera de hacerlo es utilizando el 40-50% de su máximo para 6-9 series de 2. Las series se realizan de la manera más explosiva posible y se detienen por completo en la caja durante cada repetición. Los contrastes como las bandas y las cadenas también son útiles para desarrollar la velocidad, pero son mejores para los atletas avanzados. Un buen método para producir resultados conocidos es realizar un trabajo de velocidad para sentadillas en caja durante una ola de resistencia progresiva de tres semanas. Por ejemplo, semana 1, realice 8/2 al 45% de su máximo, semana 2, 8/2 al 50% y semana 3, 55%. El trabajo de velocidad también se puede realizar para otros ejercicios como press de banca, peso muerto, colgar y / o power clean. Si usa movimientos de tracción (como levantamientos muertos o limpios), realice 5-6 series de singles explosivos en lugar de 8/2. Estos ejercicios deben realizarse como el primer levantamiento durante una sesión con accesorios de apoyo a continuación. También puede continuar con el desarrollo de la velocidad al realizar trabajos de repetición durante los levantamientos accesorios. Para hacer esto, realice cada repetición de la manera más explosiva posible para cada repetición / serie que haga.
Autor: Dan Levesque