Ejercicio de plancha es un método seguro, desafiante y eficaz de acondicionamiento básico. Las variaciones de las planchas se utilizan en muchas disciplinas de fitness, incluidos los regímenes de Boot Camp, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit y muchos más. Los beneficios de ejercicio de tabla son numerosos. No solo fortalecen los abdominales, sino también todo el núcleo y muchos otros grupos de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE PLANCHA
FORTALECER EL NÚCLEO Y TRABAJAR LOS MÚSCULOS DEL CUERPO SUPERIOR E INFERIOR.
Cuando realiza los ejercicios del plan, trabaja todos los músculos que forman su núcleo y obtiene todos los beneficios que se obtienen con la construcción de un núcleo fuerte. Como si eso no fuera suficiente, las planchas también trabajan los siguientes músculos:
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
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Trapecio.
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Romboide mayor y menor.
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Manguito rotador.
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Deltoides anterior, médico y posterior.
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Pectorales.
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Tríceps.
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Bíceps.
CUERPO INFERIOR
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Cuadríceps
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Gastrocnemio (músculo de la pantorrilla).
PREVENIR LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES
Es fácil desarrollar desequilibrios musculares cuando solo se realizan ejercicios abdominales (como abdominales). La mayoría de las personas no realizan ejercicios de fortalecimiento de la columna y los glúteos para compensar el trabajo abdominal. Los tablones acondicionan la parte delantera y trasera del cuerpo simultáneamente. Cuando los músculos se desarrollan de manera similar en ambos lados del cuerpo, el resultado es una mejor postura, más soporte espinal y menos dolor lumbar.
MEJORA EL MOVIMIENTO FUNCIONAL
Uno de los mejores puntos de venta de los tablones es su relevancia cuando se trata de movimiento funcional, que es un movimiento esencial para vivir la vida. Cosas como ponerse en cuclillas, agacharse, correr, levantar, saltar y lanzar son todos movimientos funcionales iniciados en el núcleo.
PROPORCIONAR UNA ALTERNATIVA SEGURA Y EFICAZ A LOS CRUNCHES Y SIT-UPS
Si bien las sentadillas son un movimiento funcional importante para la vida diaria (por ejemplo, la capacidad de levantarse de la cama todas las mañanas), no siempre son la mejor opción de acondicionamiento básico para todos.
Los abdominales y los abdominales solo trabajan los músculos de la parte frontal del núcleo, por lo que también es necesario hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Sin embargo, las planchas trabajan todo el núcleo, así como muchos otros músculos del cuerpo.
Los abdominales y los abdominales pueden ejercer presión sobre la columna a través de la flexión y extensión repetitivas de la columna y, con el tiempo, esto puede convertirse en un problema. Si siente alguna molestia con estos movimientos, el entrenamiento en plancha puede ser un sustituto útil.
Además, los abdominales y los abdominales son contrarios a la intuición para quienes tienen discos rotos, abultados o deslizados u otras lesiones en la columna. Los tablones son una alternativa mucho más segura en esos casos.
Y finalmente, los abdominales y los abdominales pueden tener efectos negativos en la postura al promover los hombros redondeados. Los ejercicios del plan promueven una buena postura.
OFRECE EJERCICIO VERSÁTIL
Lo mejor de las planchas es que existen innumerables variaciones del ejercicio, que van desde el tradicional y el lateral. variaciones de la tabla a tablones utilizando pesos externos o superficies inestables. Hay una tabla para cada cuerpo y cada nivel de condición física. Si uno no funciona para usted debido a una lesión, tipo de cuerpo, desequilibrio o falta de la fuerza necesaria, existen muchas otras opciones. Se pueden programar entrenamientos completos alrededor de la plancha.
VARIACIONES DE LA PLANCHA
Esta parte incluye las variaciones más básicas de la tabla, que sirven como base para construir la fuerza del núcleo. Estas planchas se realizan solo con su propio peso corporal.
Lo mejor de las planchas que aparecen en esta parte es que no requieren equipo especial y se pueden realizar en cualquier lugar (en el gimnasio, en casa o como entrenamiento de viaje).
Hay muchas variaciones de estas cuatro planchas, que van desde el nivel intermedio hasta el avanzado, por lo que no te aburrirás con tu entrenamiento básico.
¿Listo para poner en práctica estas planchas y construir el núcleo más fuerte de tu vida a medida que cambias la forma de tu cuerpo? Prepárate para sentir el ardor con estos diez entrenamientos que unen una serie de planchas. El entrenamiento va desde principiante hasta avanzado y tiene una duración de alrededor de cinco minutos.
RUTINA 1: PRINCIPIANTE
El objetivo de este entrenamiento es aumentar la cantidad de tiempo que pueda permanecer en una plancha completa. A medida que las sujeciones de 15 segundos se vuelven más fáciles, comience a aumentar la cantidad de tiempo que pasa en la plancha en el transcurso de 1 minuto. Por ejemplo, comience 15 segundos en la plancha completa, con cinco segundos de descanso y repita tres veces, y luego aumente a 25 segundos en la plancha completa, con 5 segundos de descanso y repita una vez. Continúe aumentando el tiempo de retención de la plancha hasta que pueda sostener la plancha durante un minuto completo.
ENTRENAMIENTO 2: INTERMEDIO
Estas variaciones se basan en repeticiones y añaden movimiento a la plancha.
VARIACIÓN UNO:
10 tablones de rodilla a pecho, cinco en cada pierna.
10 tablones torcidos de rodilla a pecho.
10 tablas de escalador.
Repite este conjunto tres veces.
VARIACIÓN DOS:
Plancha de 10 lados con golpecitos de pie, diez en cada pierna.
5 caderas de tablones laterales, cinco a cada lado.
10 tablones de balón de estabilidad del antebrazo laterales, diez a cada lado.
Repite este conjunto tres veces.
VARIACIÓN TRES:
10 golpes de rodilla en la tabla del antebrazo.
10 caderas en la tabla del antebrazo, cinco a cada lado.
10 pasos de tabla, tabla alta a tabla del antebrazo.
Repite este conjunto tres veces.
ENTRENAMIENTO 3: AVANZADO
Este entrenamiento avanzado de peso corporal presenta movimiento y equilibrio de un solo brazo / pierna.
8 planchas completas pulsantes, ocho en cada pata.
8 planchas laterales con abdominales de rodilla, ocho en cada pierna.
8 giros crujientes de mesa, ocho en cada pierna.
8 planchas laterales push-up, cuatro a cada lado.
Tabla de antebrazo oscilante de 30 segundos.
8 flexiones de planchas de delfines.
Repite este conjunto tres veces.
RUTINA 4: BOLA DE ESTABILIDAD
Este entrenamiento requiere su pelota de estabilidad, prepárese para un entrenamiento basado en circuitos que desafiará el núcleo.
Tabla de antebrazo con balón de estabilidad de 30 segundos.
Tabla de equilibrio de pelota de estabilidad de 15 segundos.
10 pliegues de rodilla con balón de estabilidad.
Plancha del antebrazo lateral con balón de estabilidad de 15 segundos, 15 segundos en cada lado.
Plancha de reserva de balón de estabilidad de 30 segundos.
Repite este conjunto tres veces.
RUTINA 5: ENTRENADOR BOSU
Trabajará con ambos lados del entrenador BOSU en este entrenamiento con temas de repetición que lo hará moverse y girar.
10 caminatas de tabla BOSU.
Plancha de antebrazo lateral BOSU de 15 segundos.
15 segundos en cada lado.
10 rodilla al pecho de la tabla completa BOSU volteada, cinco en cada pierna.
10 rodilla torcida al pecho de la tabla completa BOSU volteada, cinco en cada pierna.
Repite este conjunto tres veces.
RUTINA 6: BALÓN DE MEDICINA
Este entrenamiento con balón medicinal presenta una combinación de planchas estáticas y móviles.
8 tablones de balón medicinal de levantamiento de piernas, ocho en cada pierna.
Retención de tabla de balón medicinal de 30 segundos.
8 abdominales de guepardo con balón medicinal, cuatro en cada pierna.
8 tablones rodantes de balones medicinales, cuatro a cada lado.
Repite este conjunto tres veces.
ENTRENAMIENTO 7: PESOS
Realiza este conjunto de planchas cortas con pesas para fortalecer el core y tonificar todo el cuerpo.
12 filas de tablones con mancuernas, doce en cada brazo.
12 contragolpes de tríceps con mancuernas, doce en cada brazo.
Plancha lateral ponderada de 15 segundos, 15 segundos en cada lado.
12 progreso de pecho con balón de estabilidad.
12 extensiones aéreas de balón de estabilidad.
Repite este conjunto tres veces.
Eres tan fuerte como tu núcleo. Como entrenador personal, hago del entrenamiento básico una base para todos mis clientes. No puedes volverte más fuerte, más rápido o mejor en nada sin un núcleo fuerte, y las planchas son mi movimiento favorito porque es muy desafiante y versátil. No olvide compartir este artículo sobre Ejercicio de tabla!
Autor: Aline Pilani