Si bien no es un objetivo tan común como perder peso, hay un número significativo de personas que tienen como objetivo el aumento de peso. Las razones son tan variadas como las personas, pero podrían incluir el deseo de ganar peso para un deporte, el deseo de ganar algunos kilos después de rehabilitarse de una lesión o simplemente tiene bajo peso y tiene problemas para subir la báscula o su médico le ha pedido ganar peso.
Antes de emprender su viaje de aumento de peso, sería negligente si no lo alentara a visitar a su Dr. para un chequeo primero. Puede ser que ni siquiera tengas bajo peso. Si bien no soy fanático del IMC, el bajo peso se define como tener un IMC por debajo de 18.5. (Los medios de comunicación juegan un papel importante en la forma en que vemos nuestros cuerpos y puede ser que usted se encuentre bien en la piel en la que se encuentra) Sin embargo, puede haber razones médicas por las que le resulte difícil aumentar de peso y su médico Un buen lugar para comenzar. OK, ¿todo autorizado por su médico? Luego, veamos formas de ayudarlo a aumentar de peso.
El aumento de peso generalmente seguirá la misma fórmula que la pérdida de peso, pero al revés. Si las calorías deben ser inferior que calorías para bajar de peso, entonces es lógico pensar que lo contrario tendrá el efecto contrario — ¡y lo hace! Entonces, la fórmula científica universal para el aumento de peso es que las calorías deben ser mayor que las calorías consumidas.
Parece simple y todo lo que tienes que hacer es aumentar tu asignación diaria de McBurgers, ¿verdad? Bueno, no tan rápido. Desea hacer esto bien y de una manera saludable y lentamente. Así que sin más preámbulos, aquí tienes algunos consejos para tu bolsa de trucos.
NUTRICIÓN
1. Determine cuántas calorías está ingiriendo ahora y cuántas calorías necesita en función de su actividad diaria. Puede utilizar una buena herramienta en línea para esto. Cualquiera que sea el número, representa el número de calorías que necesitas solo para mantener el peso en el que estás (lo sé, terminé mi oración con una preposición, estoy loco así) Ahora que sabes cuál es el número, necesitas incrementar su ingesta calórica diaria por, oh, comencemos con un aumento de 500 calorías por día. Cuando aumenta o pierde peso o cambia su nivel de actividad o tiene cambios en la salud, sus necesidades calóricas cambian, así que manténgase siempre actualizado con cuál es su objetivo calórico. Los diarios de alimentos son una gran herramienta, especialmente al principio.
2. Trate de comer con más frecuencia, ¡SÍ! Si come 3 comidas al día, intente agregar un par de refrigerios saludables a lo largo del día.
3. Cuando coma sus comidas habituales, aumente el tamaño de la porción. Si el bocadillo n. ° 1 iba a ser un yogur (lo sé … ¡puaj!), Entonces tome 2 yogures en su lugar. En la cena, tome una segunda porción de verduras. El objetivo es intentar aumentar el tamaño de las porciones con cada comida.
4. Concéntrese en los buenos alimentos. Los panes integrales son densos y puedes cortar rebanadas gruesas y poner tu aderezo favorito como mantequilla de maní, miel, hummus … Mmmmm. Al recoger verduras, elija las que tengan menos contenido de agua. Cosas como los pepinos tienen mucha agua, por lo que te harán parecer más lleno mientras los tomas, pero ingieres menos calorías … no quieres eso … quieres papas, zanahorias, maíz, etc. Lo mismo ocurre con las frutas … .coger los más densos como un plátano sobre una naranja (¡los frutos secos son buenos!)
5. Las grasas están donde están (Mi mamá dijo que siempre fui buena rimando palabras) Las grasas son tan buenas porque contienen 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas solo tienen 4 perdedores. PERO … elige saludable grasas. Nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacates, hummus, aceites … ¡todo bien! Y lo bueno es que puedes agregar algunos de estos a todo lo que comes. ¿Cocinar huevos? Cocinarlos en aceite … ¿Teniendo tostadas? Unte un poco de hummus … ¿Tiene ensalada o cereal? Espolvoree algunas nueces o semillas y agregue un poco más de aceite a su ensalada. Puede agregar grasas saludables cada vez que se siente a comer. Mezcle un poco de frutas secas en una ensalada o granola. Cubre las papas con aceite o queso o enloquece y echa un poco de chile encima.
6. ¿Harto de comer? Bebe tus calorías. Hay muchas bebidas saludables de reemplazo de comidas que son buenas, pero ¿por qué no preparar su propio batido? Hazlo con leche, fruta, miel … lo que sea … luego espolvorea algunas semillas. También puede intentar reemplazar parte de su ingesta de agua con jugos o alguna bebida deportiva ocasional.
7. Recuerde, la ganancia lenta es la mejor. Aumentar su peso demasiado rápido solo aumenta las posibilidades de que el peso que gane provenga de la masa grasa y no de la masa corporal magra. Una ganancia de aproximadamente media a una libra por semana debe ser su objetivo.
EJERCICIO
1. Gana algo de músculo. Desea asegurarse de agregar algo de músculo magro y que todo su aumento de peso no sea solo por la grasa. Si incorpora una rutina de resistencia tres veces por semana (como ejercicios de peso corporal o levantamiento de pesas), entonces puede ganar algo de masa muscular magra y lo que es aún mejor … el aumento de la carga de trabajo puede incluso aumentar su apetito … ¡¡GANAR !! Si desea ganar masa muscular, agregue un poco de proteína adicional a sus comidas. La ingesta de proteínas demasiado baja puede hacer que pierda masa corporal, así que mantenga su ingesta a un nivel saludable. Frijoles, maní, pollo, atún … ¡todo bien!
2. Evite los entrenamientos adicionales de tipo «cardio» como trotar y concéntrese en los ejercicios de resistencia.
3. Después de un entrenamiento, coma un refrigerio ligero que incluya proteínas como una tostada de huevo, galletas integrales con queso o simplemente un vaso de leche con chocolate. La proteína será componentes básicos para ayudar a reparar y desarrollar músculo después de su ejercicio.
4. Incorpore una rutina de estiramiento en su día. Está bien, esto en sí mismo no te ayudará a ganar peso, pero con el entrenamiento de resistencia adicional, el estiramiento ayudará a mantener tu cuerpo libre de dolor y mantendrá tu cuerpo moviéndose correctamente.
APOYO
** Dígales a sus amigos y familiares cuáles son sus metas para que puedan participar y ayudarlo a lograr sus metas. Únase a un grupo en línea con otras personas de ideas afines para que siempre tenga a alguien con quien hablar y compartir ideas. No descarte esto: tener el apoyo adecuado es clave para cualquier cosa en la vida.
Autor: Darcy Broadbent