El entrenamiento TT Bodyweight 1000 es uno de los famosos entrenamientos de peso corporal de Craig Ballantyne. Primero debes poder completar el desafío 500, antes de intentar el desafío 1000.
Después del entrenamiento 500, use las siguientes progresiones para obtener 1000 repeticiones:
El Bodyweight 250:
- 30 saltos o cuerda para saltar
- 20 flexiones de agarre cerrado
- 10 saltos
- 10 dominadas
- 40 sentadillas
- 25 flexiones
- 20 estocadas caminando (10 repeticiones por lado)
- 15 filas invertidas por debajo de la mano
- 30 abdominales en bicicleta (15 repeticiones por lado)
- 25 sentadillas
- 25 saltos de tijera o cuerda para saltar
El peso corporal 501
- 100 saltos o cuerda para saltar
- 25 flexiones con agarre cerrado
- 15 saltos
- 15 dominadas
- 50 sentadillas
- 51 flexiones
- 40 estocadas caminando (20 repeticiones por lado)
- 30 filas invertidas por debajo de la mano
- 60 abdominales en bicicleta (30 repeticiones por lado)
- 15 dominadas
- 50 sentadillas
- 50 saltos o cuerda para saltar
El peso corporal 750
- 100 saltos o cuerda para saltar
- 25 flexiones de agarre cerrado
- 20 saltos
- 20 dominadas
- 75 sentadillas
- 25 Stick ups
- 50 flexiones
- 50 estocadas caminando (25 repeticiones por lado)
- 40 filas invertidas por debajo
- 25 flexiones de piernas con bola de estabilidad
- 100 abdominales en bicicleta (50 repeticiones por lado)
- 20 dominadas
- 50 escaladores de montaña (25 por lado)
- 50 sentadillas
- 100 saltos o cuerda para saltar
El peso corporal 1000
- 100 Juping Jacks o saltar la cuerda
- 25 flexiones de agarre cerrado
- 25 saltos
- 25 dominadas
- 100 sentadillas
- 25 Stick Ups
- 50 abdominales en bicicleta (25 repeticiones por lado)
- 100 flexiones
- 50 estocadas caminando (25 repeticiones por lado)
- 50 filas invertidas por debajo de la mano
- 50 flexiones de pierna con bola de estabilidad
- 100 abdominales en bicicleta (50 repeticiones por lado)
- 50 flexiones en declive
- 25 filas invertidas por encima de la cabeza
- 50 escaladores de montaña (25 repeticiones por lado)
- 50 sentadillas
- 25 dominadas
- 100 saltos o cuerda para saltar
Repasemos algunos ejercicios con los que quizás no esté familiarizado:
Sentadillas
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Aprieta tus abdominales y glúteos. Empuje las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
- Dobla tus rodillas. No dejes que tu espalda baja se redondee. De hecho, mantenga el pecho hacia afuera y la espalda lo más recto posible. Sigue bajando lo más que puedas.
- Desde esta posición, empuja con tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para volver a la posición inicial.
Curl de pierna con bola de estabilidad
- Acuéstese boca arriba. Coloque las plantas de sus pies sobre una pelota de estabilidad. Aprieta tus abdominales y contrae tus glúteos. Levanta las caderas del suelo. Mantenga los abdominales y los isquiotibiales tensos mientras mueve lentamente la pelota hacia sus caderas mientras está en la posición de puente.
- Haga una pausa y regrese lentamente la pelota a la posición inicial.
Los alpinistas
- Comience en la posición superior de la lagartija. Contrae tus abdominales. Levante un pie del piso y lleve la rodilla hacia su pecho. Lleve la pierna hacia atrás y repita con la otra pierna.
- No permita que sus caderas se hundan o giren.
Pegarse
- Párese con los pies a unas 6 pulgadas de la pared. Inclínate hacia atrás para que tu trasero, la parte superior de la espalda y la cabeza estén contra la pared. Coloque sus manos contra la pared sobre su cabeza.
- Mantenga sus hombros, codos y muñecas en contacto con la pared durante todo el movimiento. Desliza los brazos por la pared, doblando los codos hacia los costados.
- Mantenga los codos cerca de los costados, de modo que los omóplatos bajen juntos. Debería sentir una fuerte contracción en los músculos entre los omóplatos y los músculos de los hombros.
- Desde esta posición inferior, deslice lentamente los brazos contra la pared hasta que queden rectos sobre su cabeza. Repetir.
Autor: Parth Shah