La sabiduría ancestral se une al ingenio moderno
Los cuerpos hermosos no son exclusivos de la era de las plataformas pectorales y las cintas de correr. Las tradiciones ancestrales de la cultura física han brindado una salud vibrante y físicos funcionales durante siglos, y gran parte de esto se hizo exclusivamente con la resistencia del peso corporal.
Las culturas físicas antiguas y modernas utilizan el peso corporal para obtener resultados impresionantes
El Pahlavani, un antiguo arte de la lucha libre en Irán, hizo un amplio uso de métodos de acondicionamiento del peso corporal en su entrenamiento. Se dice que un luchador famoso, Pahlavan-e Bozorg Razaz, realizó 1,000 Shena (una forma de flexión) por día como parte de su régimen de acondicionamiento.
Ya en el siglo V a. C., la cultura física que rodeaba las tradiciones de lucha libre de la península india se basaba principalmente en el ejercicio con el peso corporal. Algunos ejemplos que han sido revividos por los profesionales del fitness modernos incluyen el Bethak (Hindu Squat) y el Dand (una forma de «push-up» en picada). Al igual que con los métodos de entrenamiento de Pahlavani, estos ejercicios de peso corporal antiguos (/ ejercicios de peso corporal antiguos) se realizaban tradicionalmente utilizando repeticiones muy altas sin resistencia adicional.
Los entusiastas del fitness moderno se sorprenderán al saber que los métodos de entrenamiento de estos luchadores indios resistentes se cruzan completamente con la práctica del yoga en su forma más antigua y rigurosa. Nuestra versión occidentalizada e importada del yoga tiende a enfatizar el lado flexible de la disciplina. Pero eso es solo la mitad de la ecuación. Los yoguis de antaño fueron capaces de ceder y vencer con increíble fuerza y gracia. Como le gusta decir a mi entrenador y mentor Scott Sonnon, fundador del sistema de Entrenamiento de Fuerza Circular, «El yoga nunca fue pensado para ser un pulgar y una manta, sino más bien un huracán y un terremoto». Si profundiza en el lado más suave del yoga y aplica un poco de imaginación, descubrirá que el yoga de la vieja escuela puede ser una fuente increíble de inspiración para las opciones de ejercicios que solo pesan el cuerpo.
Iconos de hoy del entrenamiento con pesas corporales
Hoy en día, no necesitamos mirar más allá del físico del gimnasta masculino para reconocer el poder de resistir la fuerza de la gravedad sobre nuestros propios cuerpos. Moverse deliberadamente a través del espacio en tres dimensiones, con un control impresionante, resulta en un desarrollo físico increíble.
Según el renombrado entrenador de gimnasia, Christopher Sommer, la gran mayoría del entrenamiento de un gimnasta se realiza utilizando solo la resistencia de su propio peso corporal. Sommer atribuye gran parte del impresionante físico de la gimnasta a la manipulación del cuerpo con los brazos rectos, la naturaleza pliométrica de muchos de los ejercicios y muchos saltos y ejercicios con una sola pierna para la parte inferior del cuerpo.
Todo es relativo
El dominio completo de cómo se mueve tu cuerpo en el espacio es casi mágico. Lo bien que maneja su propio peso corporal se conoce como su fuerza relativa. Depende de qué tan fuerte sea usted, qué tan pesado sea y qué tan hábil sea para mover su cuerpo. Cuando puede dominar su propio movimiento, parece que realmente puede desafiar la gravedad.
Pero más allá de los trucos para detener el espectáculo, en esencia, la fuerza relativa se trata de qué tan bien puedes aplicar tu fuerza. Si puede hacer sentadillas o hacer banca en grandes cantidades, pero no tiene la habilidad para transferir esa fuerza al rendimiento en el campo deportivo o en la arena de la vida, entonces no es necesariamente una fuerza útil. El ejercicio con el peso corporal es una excelente manera de integrar la fuerza en patrones de movimiento más sofisticados. Ser capaz de manipular la forma en que su cuerpo se mueve en el espacio también tiene el potencial de reducir el riesgo de lesiones y aumentar su rendimiento en la vida y el deporte.
Cuando se resbala sobre un parche de hielo, su cuerpo debe reaccionar instantáneamente para mantenerse erguido. Este reflejo de enderezamiento es automático, pero la forma en que responde su cuerpo y los patrones de movimiento que se utilizan para hacer el trabajo se pueden entrenar moviendo su cuerpo a través de todos sus grados de libertad potenciales. Esto debe hacerse de una manera mecánicamente eficiente para garantizar que se entrenan los patrones de movimiento correctos. Cualquiera que haya visto a un artista marcial consumado caer caída tras caída, sin esfuerzo y sin hacer ruido, ha visto un ejemplo del resultado final de tal entrenamiento.
¿Qué quiero decir con «patrones de movimiento»? Esto se refiere a la forma en que nuestros cuerpos están juntos y cómo generan fuerza. Un tipo muy inteligente llamado Thomas Myers popularizó un concepto llamado Anatomy Trains, que esencialmente se refiere a eslingas de tejido muscular y conectivo que atraviesan y cruzan el cuerpo. Estos «trenes» son líneas de tensión o tracción que se activan para provocar movimiento, es decir, si todo está disparando correctamente. Actividades como sentarse en un escritorio todo el día o realizar solo entrenamiento de fuerza y acondicionamiento bidimensional, pueden hacer que nuestros cuerpos olviden cómo moverse naturalmente, un fenómeno conocido como amnesia sensorial motora. Con el tiempo, esos errores de encendido se convierten en patrones de movimiento habituales. Usar ejercicios de peso corporal para llevar su cuerpo a través de su potencial de movimiento completo le permite solicitar todos esos pequeños músculos que deberían ser parte de un Tren de Anatomía dado, pero que pueden haberse desconectado por desuso.
Uno de los comentarios más frecuentes que escucho de los nuevos clientes que ya tienen un extenso historial de entrenamiento es: «Vaya, descubrí algunos músculos nuevos después de nuestra sesión de entrenamiento». Mis clientes suelen ser personas fuertes y en forma, pero al llevar sus cuerpos a través de patrones de movimiento más completos y complejos utilizando solo su peso corporal, puedo conectar los puntos y hacer que todos sus músculos se activen en concierto a lo largo de las diversas cadenas de tensión. .
Esta misma idea de coordinar la fuerza también tiene implicaciones para el atleta. Por ejemplo, un liniero de fútbol puede tener un alto nivel de fuerza aislada al presionar solo con las piernas (como en una sentadilla), o con los brazos solos (como en un press de banca), pero unir esa fuerza en un esfuerzo coordinado debería también forma parte de un completo programa de formación. En el fragor de la acción, el jugador conduce con las piernas y empuja con los brazos. Un ejemplo interesante de un ejercicio de peso corporal que puede unir estas dos acciones es el Quad Squat, que exploraremos más adelante.
Moviéndose a través de 6 grados de libertad
Al hablar sobre la fuerza relativa y su capacidad para responder de manera funcional a situaciones tanto en la vida diaria como en las actividades atléticas, mencioné la importancia de mover el cuerpo a través de todos sus posibles grados de libertad. Este concepto fue iniciado por el sistema Circular Strength Training®. La idea de describir el movimiento espacial a través de la convención de 6 grados de libertad se ha utilizado en el campo de la aeronáutica durante mucho tiempo. Pero el fundador de CST, Scott Sonnon, reconoció la genialidad de aplicar este concepto al movimiento humano, llevándonos más allá de las tres dimensiones y en seis grados.
Esencialmente, puede pensar en los tres ejes que ya conocemos y entendemos a partir de modelos de movimiento tridimensionales, pero ahora imagine moverse tanto a lo largo como alrededor de cada eje. Esto le da los 6 grados de libertad:
- Elevación: moverse hacia arriba y hacia abajo en el eje vertical
- Surgimiento: moviéndose a lo largo del eje de adelante hacia atrás
- Balanceo: movimiento a lo largo del eje de lado a lado
- Guiñada: moverse alrededor del eje vertical
- Rodando: moviéndose alrededor del eje de adelante hacia atrás
- Pitching: moverse alrededor del eje de lado a lado
Si imaginamos nuestro plano sagital habitual, podemos avanzar y atravesarlo. Nos balanceamos a lo largo del plano frontal y rodamos sobre él. Y, finalmente, tiramos a lo largo del eje del plano transversal y guiñamos a su alrededor. Lo más interesante de esta forma de ver el movimiento es que podemos aplicarlo individualmente a cada articulación, incluso cuando cambia la orientación espacial. Aunque puede llevar el cuerpo a través de los 6 grados de libertad utilizando muchas herramientas diferentes, la herramienta más versátil y natural para esto es el peso del propio cuerpo del alumno. Este es un mecanismo poderoso para crear grandes grupos de ejercicios de peso corporal que abordan los grados de libertad más importantes para un deporte, actividad o cliente determinado.
Variedad
El mayor problema con los programas convencionales de ejercicios con el peso corporal es la falta de variación. Solo puedes hacer tantas flexiones, abdominales y saltos antes de que el aburrimiento te aleje. Pero la realidad es que el cielo es el límite cuando se trata de crear variaciones de ejercicio innovadoras y diseñar programas efectivos de acondicionamiento solo con el peso corporal.
Las fuentes de inspiración incluyen culturas físicas ancestrales como el yoga y las artes marciales, la gimnasia, el tumbling y, por supuesto, todos los viejos estándares que conocemos de fuentes convencionales de fuerza y acondicionamiento. Considero que el sistema Circular Strength Training® (http://squidoo.com/cst) (CST) es el líder indiscutible en absorber y reexpresar todas estas fuentes en un enfoque integral y cautivador. La mayor parte de mi propio vocabulario de ejercicios de peso corporal proviene o está inspirado en CST.
Sofisticación incremental
Uno de los sellos distintivos de CST es un concepto llamado sofisticación incremental. Básicamente, esto significa aumentar continuamente la calidad del movimiento junto con la cantidad. No solo levantamos más peso, más tiempo y con más frecuencia, también nos movemos en patrones cada vez más sofisticados. La sofisticación del movimiento también es la clave para crear variedad en los programas de ejercicios de peso corporal. A medida que usted o sus clientes progresan en un programa, tiene la opción de pasar a un nivel más sofisticado del mismo ejercicio en lugar de simplemente agregar repeticiones, series o tiempo bajo tensión.
La expresión más elocuente de la idea de sofisticación incremental que he visto es el programa FlowFit® de Scott Sonnon. En la superficie, es un circuito muy simple de siete ejercicios de peso corporal encadenados para formar un flujo. Pero si profundiza un poco más, descubrirá que FlowFit® es una rutina de ejercicios completa y bien pensada para todo el cuerpo. El flujo está diseñado específicamente para llevarlo a través de los 6 grados de libertad. Más allá de eso, cada ejercicio individual se presenta en cuatro versiones progresivamente sofisticadas.
Con cada versión de un ejercicio, el esfuerzo bruto requerido puede no ser más exigente, pero la delicadeza de la ejecución se vuelve más sofisticada y el efecto de entrenamiento resultante aumenta. Patrones de movimiento más complejos significan un reclutamiento neuromuscular más sofisticado. La suma de las partes equivale no solo a más trabajo, sino a una mejor calidad de trabajo y un mayor potencial de traspaso a la vida y al deporte. Junto con la carga, el volumen y la frecuencia, la sofisticación puede proporcionar una herramienta valiosa en la progresión del ejercicio.
Una herramienta poderosa por derecho propio
Espero que hayas llegado a ver que con un poco de imaginación puedes usar principios como los 6 grados de libertad y la sofisticación incremental para crear ejemplos casi ilimitados de ejercicios de peso corporal. Los he utilizado tanto de forma exclusiva como integrados con el entrenamiento basado en equipos para proporcionar resultados impresionantes para clientes que van desde atletas de fin de semana que buscan una ventaja hasta madres que se quedan en casa interesadas en perder grasa.
Autor: Adam Steer