Si le preguntaras a un millón de culturistas / entrenadores de pesas, o leyeras miles de artículos sobre «desarrollo muscular», o si leyeras casi todos los libros escritos sobre la forma más rápida para que los entrenadores naturales aumenten de peso rápidamente (peso de calidad, por supuesto), 99 % de ellos le dirá que las repeticiones más bajas durante las series, 10 repeticiones o menos, desarrollarán más masa muscular que cualquier programa de entrenamiento con pesas que requiera que use repeticiones más altas.
Esta filosofía ha existido durante décadas y ha llevado a la verdad innegable de que las repeticiones bajas no son la mejor manera de desarrollar músculo sin el uso de esteroides anabólicos. Si lo fuera, ¿por qué no vemos millones más de «cabezas musculosas» caminando en la vida diaria? Hay millones y millones de personas que están muy dedicadas a sus entrenamientos, pero la mayoría no tiene nada que mostrar realmente. Claro, pueden ser cada vez más fuertes, pero no están aumentando de tamaño … y hay una gran diferencia entre los dos.
A diferencia de lo que la mayoría piensa y dice, los dos no son lo mismo.
Caso en cuestión: según The Journal of Strength and Conditioning Research, en un estudio titulado «Adaptaciones musculares a combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad», los científicos japoneses hicieron que los entrenadores se separaran en dos grupos de levantamiento de pesas diferentes:
1) Un grupo de entrenamiento de fuerza
2) Un grupo de formación mixta
Hicieron que ambos siguieran su rutina de ejercicios típica:
* 5 series por ejercicio / 3-5 repeticiones por serie / 3 minutos de descanso entre series
El cambio llegó en el grupo mixto. Una vez que terminaron, siguieron adelante e hicieron 1 serie de 25-30 repeticiones 30 segundos inmediatamente después de haber terminado con la última serie. Los resultados fueron interesantes, por decir lo menos.
Como se informó, no solo el grupo mixto continuó ganando masa muscular, mientras que el grupo de entrenamiento de fuerza tuvo una ligera pérdida de masa muscular. Además, el grupo de entrenamiento mixto ganó aproximadamente un 5% más de fuerza máxima de 1 repetición que el otro grupo.
Ahora, no es que debas poner toda tu fe en la filosofía del entrenamiento con pesas en un solo estudio. Pero esto se suma a todas las pruebas del mundo real que demuestran claramente que si lo que buscas es pura construcción muscular o aumento de peso … no necesariamente pura potencia o fuerza, tienes que aumentar la cantidad de repeticiones que realizas por serie. Las repeticiones más altas proporcionan una tonelada de factores de desarrollo muscular que las repeticiones más bajas no proporcionan, como más tiempo bajo tensión, acumulación de ácido láctico, mayor bombeo de sangre, etc.
Tenga todo esto en cuenta la próxima vez que sienta la tentación de preocuparse únicamente por cuánto está levantando en lugar de cuántas veces.
Autor: Jonathan Perez