¿Cuánta proteína necesito cada día para ver resultados? ¿Cuánta proteína es demasiada? ¿Y cuántos gramos de proteína puede asimilar mi cuerpo en cada comida?
«La única forma de desarrollar músculo es consumiendo suficientes proteínas completas todos los días. Consumir calorías no es suficiente. Si no comes una comida rica en proteínas dentro de los 60 a 90 minutos posteriores al entrenamiento, estás en esencia, desperdiciar el tiempo que dedicaste a ejercitar tus músculos en el gimnasio. Personalmente, trato de obtener al menos 350-400 gramos de proteína por día fuera de temporada, con un peso corporal de alrededor de 235 libras «. – Jason Arntz, culturista profesional de la IFBB.
«Uno debe seguir con una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y baja en grasas. Una buena regla general sería obtener alrededor del 50% de las calorías de las proteínas, el 40% de los carbohidratos y el 10% de las grasas. Esto permitirá ganar músculo de calidad sin dejar de ser bastante delgado «. – Chad Nicholls, nutricionista deportivo profesional.
Esto es solo una plantilla; la composición genética y el metabolismo de cada persona es diferente. Debe adaptar estos porcentajes para que se ajusten a sus necesidades específicas. Por ejemplo, si engorda fácilmente, es posible que deba reducir la ingesta de carbohidratos; si permanece muy delgado, es posible que deba aumentar la ingesta de carbohidratos.
«Las pautas que usamos generalmente son 0,67-1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Esa cantidad no garantiza resultados; garantiza que estás cumpliendo con tu requerimiento de proteína. Los resultados se basan en tu genética y tu programa de entrenamiento.» – Kritin Reimers, Ph.D., RD, es directora de nutrición y salud en Conagra Brands.
Más que la cantidad de proteína, una consideración importante es la calidad de la proteína en sus alimentos. La proteína de mayor calidad se encuentra en fuentes animales como huevos, carne de res y leche. Esa recomendación anterior supone que dos tercios provienen de una proteína de alta calidad. Si obtiene una gran cantidad de proteína de panes y pastas, probablemente necesitará más de 1 gramo por libra cada día.
Para responder a la segunda pregunta, algunos creen que la ingesta alta de proteínas estresa los riñones, hace que el cuerpo pierda calcio y lo deshidrata. Abordemos cada una de esas preocupaciones. Primero, el estrés renal se aplica a personas que tienen antecedentes de enfermedad renal; para las personas sanas, probablemente no sea un problema. En segundo lugar, el aumento de la ingesta de proteínas aumenta la excreción de calcio en la orina, pero el cuerpo se adapta aumentando la absorción de calcio en los alimentos. En tercer lugar, hay una pérdida obligatoria de orina, pero la mayoría de los atletas sanos beberán suficientes líquidos.
Tenga en cuenta que concentrarse únicamente en un nutriente en la dieta no es saludable. Si sigue una dieta casi exclusivamente proteica, puede apostar que se está perdiendo nutrientes clave. Si mantiene un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, y no come en exceso en cuanto a calorías totales, su ingesta de proteínas no será excesiva.
Para abordar la tercera pregunta, no creo en la noción de que su cuerpo pueda asimilar sólo una cantidad determinada de gramos de proteína por comida, ya sean 30 o lo que sea. Esa noción asume que no importa si peso 300 libras o 120 libras, y no importa si acabo de levantarme de ver la televisión. No hay base de sacrificio para esos límites.
Lo que sucede es esto: su cuerpo tiene una reserva de aminoácidos que repone continuamente; a medida que las proteínas que ingieres se descomponen, algunas irán a esa reserva, mientras que otras pueden usarse para obtener energía. Si obtiene suficiente proteína, el cuerpo asimilará lo que pueda y quemará el resto para obtener energía o lo almacenará como grasa. Por supuesto, no tiene sentido consumir todas las proteínas de una sola vez; en su lugar, divídalo en 3-4 comidas al día. Esto debería suceder normalmente a menos que esté tomando medidas extremas para no hacerlo.
Autor: Andy G