¿Haces el mismo programa de entrenamiento día tras día? Después de un tiempo, sus músculos se acostumbran y esperan el mismo ejercicio. Durante un período de 6 a 8 semanas, se adaptan y se vuelven más eficientes en la realización de esos mismos ejercicios. En consecuencia, terminas no quemando tantas calorías como lo hiciste cuando comenzaste tu rutina. Esto se conoce como alcanzar una meseta.
Para romper una meseta, haz una curva con tu cuerpo; cambia tu rutina. Siempre mantenga su cuerpo adivinando lo que espera que haga a continuación. Cambiar de rutina periódicamente evita que los músculos se «fijen» y, por lo tanto, le ayuda a quemar la mayor cantidad de calorías. Asegúrese de que sus actividades de entrenamiento incluyan ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad, para el core y el equilibrio.
Aerobio
El entrenamiento cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca, hace que respire más rápido y, por lo general, utiliza los grupos de músculos grandes. Debido a que su sangre circula más rápido y usted respira más rápido, llega más oxígeno a sus músculos. Las actividades incluyen trotar, correr, nadar y andar en bicicleta.
Fuerza
El entrenamiento de fuerza puede incluir cualquier cosa, desde el uso de máquinas de pesas hasta levantar pesas libres, hasta hacer ejercicios que solo utilicen su propio peso corporal, como dominadas, flexiones de brazos y abdominales o abdominales.
Si solo está haciendo entrenamiento con pesas, asegúrese de cambiar a máquinas o pesas cada pocas semanas para evitar que su cuerpo se adapte a su peso corporal. Con pesas y máquinas libres, puede agregar peso y desafiar continuamente sus músculos.
Flexibilidad
El problema con muchas rutinas de ejercicio es que no hacen que los músculos realicen un rango completo de movimiento. En consecuencia, no todos los músculos de un grupo particular se ejercitan por igual. Esto puede provocar un desequilibrio y un mayor riesgo de lesiones. Parte de su rutina debe incluir estiramiento dinámico antes de hacer ejercicio y estático después.
Núcleo
Para levantar pesos más pesados de manera segura, debes tener una buena base y eso significa hacer ejercicios que fortalezcan la espalda y el abdomen junto con las piernas. Buenas opciones son los abdominales, el yoga y las máquinas de pesas que se enfocan en los músculos centrales.
Ejercicios de equilibrio
De los cinco, este es el que más se pasa por alto. La mayoría de las rutinas de entrenamiento no incluyen actividades que mejoren o mantengan su equilibrio. Una excelente manera de trabajar en equilibrio es practicando yoga. Muchas de las poses utilizaron el equilibrio objetivo. Lo que no quieres que pase es sufrir una caída provocada por un mal equilibrio. Esto puede poner su objetivo de acondicionamiento físico en espera mientras se rehabilita.
La diversificación de su rutina es la clave para mantener su cuerpo funcionando a un nivel óptimo y evitar que se estabilice. Asegúrese de que sus rutinas incluyan algunos ejercicios de cada una de las cinco áreas.
Autor: J Russell Hart